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我是一个怎么吃都不胖的人。只能靠健身的大器械运动增肌增重。求问我们这类瘦人需要注意什么?

发布者:必赢官网-亚洲必赢登录-必赢app官方下载 浏览22次 【2020-01-30 16:16:32】

  我是一个怎么吃都不胖的人。只能靠健身的大器械运动增肌增重。求问我们这类瘦人需要注意什么?

  我是一个怎么吃都不胖的人。只能靠健身的大器械运动增肌增重。求问我们这类瘦人需要注意什么?

  健身3个月左右了,只从57.5KG涨到了60.5KG,有没有什么我还没注意到的,希望各位达人说说,每天半斤牛肉,4,5个鸡蛋。每次练完喝60g健肌粉。睡觉每日大概9小时多一些。一般11点40左右...

  健身3个月左右了,只从57.5KG涨到了60.5KG,有没有什么我还没注意到的,希望各位达人说说,每天半斤牛肉,4,5个鸡蛋。每次练完喝60g健肌粉。睡觉每日大概9小时多一些。一般11点40左右睡到9点10分左右。三餐正常,只不过时间有点后移,早餐9点多---午餐1点多----晚餐7点半-------以前中医检查说我脾胃不和。我怕我白白训练了,却一点不消化达不到效果。求大神们给点建议。

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  展开全部想增肌减脂,又不知道安排饮食?下面十个饮食准则将帮助你实现自己 目标。

  就像初学者训练时采用最基本的方法一样,在营养方面也没有必要复杂化。虽然,大学里时髦专门的营养专业,但是,你肯定不想花四年时间从头来学。所以,我们把你需要掌握的知识,归纳为十个简单易行的准则,掌握这些准则,就能帮助你实现健美目标。

  蛋白质能提供氨基酸,而氨基酸则是构筑肌肉蛋白质的原材料。虽然主流营养指导方针建议大众每天每磅体重的蛋白质摄入量不要0.5克,但是研究表明,运动员,特别是那些希望增加肌肉和力量的运动员,需要摄入更多的蛋白质。初学者在最初的六个月,应该每天每磅体重摄入1.54克蛋白质,因为此时肌肉的增长速度最快。比如,一个体重180磅的人,每天最少需要摄入180克蛋白质,最多应该摄入270克蛋白质。

  你的蛋白质来源应该主要是动物性食品,比如鸡肉、奶制品、鸡蛋和鱼。它们含有的必需氨基酸比较全面,可以更好地促进肌肉增长。

  准则2:确保每日热量摄入有20~30%来自脂肪

  记住,脂肪并不是你的敌人,尤其是当你训练很刻苦的时候。研究表明,富含脂肪的饮食,可以维持较高的睾丸激素水平。这样就能促进肌肉和力量增长,减少体体脂增加。与久坐的人不同(他们应该控制饱和脂肪的摄入量),你摄入的脂肪中,应该有饿~10%来自饱和脂肪。

  牛羊肉富含饱和脂肪;鳄梨、亚麻子油、混合坚果、橄榄油和花生酱都富含不饱和脂肪;富含脂肪的鱼类和核桃则是很好的欧米伽-3脂肪酸的来源。

  要想增大肌肉块,你必须确保摄入的热量多于消耗的热量。如果你体重180磅,大约需要每天摄入3600千卡热量。在你每天的总热量摄入中,至少应该有20~30%来自蛋白质,40~60%来自碳水化合物,剩下的应该来自脂肪。

  准则4:根据目标恰当安排碳水化合物的摄入量

  如果说蛋白质对肌肉增长的重要性在第一位,那么碳水化合物对肌肉增长的重要性排在第二位。碳水化合物会以糖原的形式被储存在肌肉内,保持肌肉饱满,并提供训练能量。如果你想迅速增大肌肉块,那就每天每磅体重摄入2~3克碳水化合物。如果你只想保持肌肉块,那就每天每磅体重摄入1~2克碳水化合物。如果你想减少体脂,每天每磅体重只能摄入0.5~1克碳水化合物。

  在多数时间里,你都应该选择消化速度缓慢的碳水化合物食品,比如燕麦、红薯等。

  研究表明,当运动员摄入消化吸收速度较慢的碳水化合物食品后,他们不仅训练时体能更充沛,而且不易疲劳,还能燃烧更多体脂,并且全天饥饿感更小。在训练前30分钟内,你应该和高蛋白饮料一起,摄入消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品,比如水果、燕麦、全麦面包了、红薯等。

  但在训练后的一餐中,则应该主要选择消化吸收速度较快的碳水化合物食品,比如烤土豆、运动饮料等。怎样能促进合成代谢激素胰岛素的分泌,胰岛素不仅能促进碳水化合物被肌肉储存为糖原,还能促使氨基酸进入肌肉细胞,促进肌肉蛋白质合成。为了身体健康,我们通常需要保持胰岛素处于稳定水平,但训练后例外,此时促进胰岛素分泌,具有非常重要的意义。

  虽然高蛋白饮料通常被当作营养补剂,但我们更愿意把它看成是在一天的某些重要时段需要摄入的正餐。虽然,在一天的多数时间,你都应该摄入天然食品, 在某些食段,高蛋白饮料是更好的选择。训练前30分钟时就是如此。此时,你应该摄入20 蛋白粉,外加40消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。训练后30分钟内,再摄入20~40克蛋白粉,外加60~100克消化吸收速度较快的碳水化合物食品。

  全天少吃多餐,既有助于肌肉增长,又有助于保持低脂水平,关键是保证每一餐的食物摄入量差不多。如果你午餐时狼吞虎咽,2~3小时后就不会有胃口吃下一餐,而多余的热量,将很容易被转化为体脂储存起来。你应该每天至少吃六餐,对一个体重180磅的人来说,相当于每一餐大约摄入500~600千卡热量。

  睡眠期间,你将有7~9小时无法进食,这样,身体就可能会分解肌肉纤维来获取氨基酸。所以,睡前摄入恰当的食品非常重要。

  此时最佳的选择是消化吸收速度缓慢的蛋白质和健康的脂肪,因为其消化吸收速度缓慢,可以长时间给身体提供稳定的氨基酸供应,避免身体分解肌肉组织来获取氨基酸。酪蛋白就是一种消化吸收速度缓慢的蛋白质,建议你睡前摄入30~40克酪蛋白粉,或者一杯低脂奶酪,外加2~3汤匙亚麻籽油或者花生酱,或者56克混合坚果。

  准则9:喝高蛋白饮料的时候,摄入5~10克支链氨基酸

  支链氨基酸包括异高氨酸、高氨基酸和缬氨酸。虽然其中高氨酸是促进肌肉增长的主要功臣,但同时摄入三种支链氨基酸,可以更好地促进肌肉和力量增长,体脂燃烧。支链氨基酸还能提高训练时的体能水平,因为它们能直接被肌肉当作能源物质使用。

  研究表明,支链氨基酸还能降低训练时体内的皮质醇水平。皮质醇是一种分解代谢激素,能破坏肌肉组织,抵制睾丸激素的促合成代谢作用。建议你在训练前和训练后摄入高蛋白饮料的同时,摄入5~10克支链氨基酸。还可以在每天的第一餐和最后一餐时,摄入5~10克支链氨基酸。

  准则10:在训练前和训练后摄入高蛋白饮料时,摄入2~5克肌酸

  肌酸是目前效果最好的营养补剂之一。研究表明,肌酸对大多数运动员效果良好。此外,肌酸不仅效果好,而且非常安全。摄入肌酸可以在数周内帮助你增加10磅肌肉,并使你的力量水平提高10%,而且没有任何副作用。

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